سلامت فردیعلم و سلامتی

روش های کاهش علائم یائسگی

بیشتر زنان معمولا از اواخر ۴۰ سالگی یا اوایل ۵۰ سالگی یائسه می‌شوند. طی این دوران دست‌کم دو سوم زنان علائم یائسگی را تجربه می‌کنند. از جمله‌ی این علائم می‌توانیم به گرگرفتگی، تعریق شبانه، تغییر خلق‌وخو، تحریک‌پذیری و خستگی اشاره کنیم.

زنان یائسه بیشتر در معرض ابتلا به عارضه‌های مختلف مانند پوکی استخوان، چاقی و اضافه وزن، بیماری قلبی و دیابت قرار می‌گیرند. بسیاری از زنان برای کاهش علائم خود به سراغ روش‌های خانگی و مکمل‌ها می‌روند. مقاله‌ی امروز سلامت آنلاین را به زنان یائسه اختصاص داده‌ایم و قصد داریم با معرفی ۱۱ روش طبیعی به آن‌ها در کاهش علائم یائسگی کمک کنیم. تا پایان مقاله ما را همراهی کنید.

۱. مواد غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D بخورید

تغییرات هورمونی طی دوران یائسگی می‌توانند منجر به ضعیف شدن استخوان‌ها شوند و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند. کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها مفید هستند؛ بنابراین باید این مواد مغذی را به اندازه‌ی کافی مصرف کنید. مصرف کافی ویتامین D توسط زنانی که در دوران بعد از یائسگی قرار دارند، خطر شکستگی لگن در اثر ضعیف شدن استخوان‌ها را کاهش می‌دهد.

از جمله مواد غذایی غنی از کلسیم می‌توانیم محصولات لبنی مانند ماست، شیر و پنیر را نام ببریم. سبزیجات برگ‌دار مانند کلم‌پیچ و اسفناج هم کلسیم زیادی دارند. کلسیم به مقدار زیاد در لوبیا، ماهی ساردین، توفو و… یافت می‌شود. علاوه بر این مواد غذایی غنی شده با کلسیم مانند غلات یا آب‌میوه‌ها هم منبع خوبی از کلسیم به شمار می‌روند.

نور خورشید منبع اصلی ویتامین D محسوب می‌شود، چون پوست در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید این ویتامین را تولید می‌کند. هرچند با افزایش سن پوست در تولید ویتامین D ضعیف‌تر عمل می‌کند.

اگر زیاد در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرید یا هنگام مواجهه با نور خورشید پوستتان را با ضدآفتاب، کلاه و عینک آفتابی می‌پوشانید، می‌توانید از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنید یا مواد غذایی حاوی این ویتامین را در رژیم غذایی خود جای دهید. منابع غذایی غنی از ویتامین D شامل ماهی چرب، تخم‌مرغ، روغن جگر ماهی و مواد غذایی غنی شده با ویتامین D می‌شوند.

۲. وزنتان را در محدوده‌ی سالم حفظ کنید

افزایش وزن طی دوران یائسگی یک موضوع رایج و طبیعی است. علت این موضوع ترکیبی از تغییرات هورمونی، بالا رفتن سن، سبک زندگی و ژنتیک محسوب می‌شود.

افزایش چربی بدن، به‌ویژه در اطراف کمر خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مثل بیماری قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد. علاوه بر این وزن بدن ممکن است روی علائم یائسگی اثر بگذارد.

یک مطالعه روی بیش از ۱۷ هزار خانم که در دوران پس از یائسگی قرار داشتند به این نتیجه رسید کسانی که چهار و نیم کیلو کاهش وزن داشتند یا ۱۰ درصد از وزن بدنشان را طی یک سال کاهش دادند، کمتر دچار گرگرفتگی و تعریق شبانه شدند.

۳. زیاد میوه و سبزیجات بخورید

دنبال کردن رژیم غذایی که سرشار از میوه و سبزیجات است، می‌تواند به پیشگیری از بروز بعضی از علائم یائسگی کمک می‌کند. میوه و سبزیجات کالری کمی دارند و می‌توانند به شما کمک کنند احساس سیری پیدا کنید؛ بنابراین گزینه‌های خوبی برای کاهش و مدیریت وزن به شمار می‌روند.

علاوه بر این به پیشگیری از بعضی بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی کمک می‌کنند. این موضوع اهمیت ویژه‌ای دارد، چون احتمال ابتلا به بیماری قلبی در دوران یائسگی افزایش پیدا می‌کند. علت این مسأله می‌تواند عوامل مختلفی مثل سن بالا، افزایش وزن یا احتمالا کاهش سطح استروژن باشد.

مصرف میوه و سبزیجات ممکن است در پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان هم مفید باشد. یک مطالعه روی بیش از ۳ هزار خانم که سنشان بین ۵۰ تا ۵۹ سال بود و میوه و سبزیجات زیادی را مصرف می‌کردند به این نتیجه رسید که خوردن میوه و سبزیجات زیاد منجر به کاهش آسیب دیدن استخوان‌ها می‌شود.

۴. از مصرف مواد غذایی محرک خودداری کنید

بعضی از مواد غذایی ممکن است گرگرفتگی، تعریق شبانه و تغییر خلق‌وخو را تحریک کنند. اگر این مواد غذایی را در شب میل کنید، اثرات منفی آن‌ها روی علائم یائسگی بیشتر می‌شود. از جمله غذاهای محرک می‌توانیم به کافئین، الکل و مواد غذایی تند یا شیرین اشاره کنیم.

بهترین کار این است که علائم خود را یادداشت کنید. اگر احساس می‌کنید که بعضی از مواد غذایی علائمتان را تحریک می‌کنند، سعی کنید مصرف آن‌ها را کاهش دهید یا به‌طور کلی از مصرف آن‌ها اجتناب کنید.

۵. به‌طور منظم ورزش کنید

ورزش کردن منظم برای کاهش علائم یائسگی

در حال حاضر شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد ورزش کردن در درمان گرگرفتگی و تعریق شبانه اثرگذار است. هرچند شواهد موجود نشانگر این هستند که ورزش منظم فواید متعددی برای سلامتی جسم و روح دارد.

از جمله مزایای ورزش کردن منظم می‌توانیم افزایش سطح انرژی بدن، افزایش سلامت مفاصل و استخوان‌ها، کاهش استرس، بهتر خوابیدن و افزایش سوخت‌وساز بدن را نام ببریم.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که ورزش کردن سه ساعت در هفته برای یک سال منجر به بهبود سلامت جسمی و ذهنی زنان یائسه شد و کیفیت کلی زندگی آن‌ها را بهبود بخشید.

علاوه بر این ورزش کردن منظم با افزایش سلامتی بدن و محافظت در برابر بیماری‌های مختلف مانند سرطان، بیماری قلبی، سکته، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، افزایش وزن و پوکی استخوان در ارتباط است.

۶. مواد غذایی حاوی فیتواستروژن را بیشتر مصرف کنید

فیتواستروژن‌ها ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند اثرات منفی استروژن‌ها را در بدن به حداقل برسانند. به همین علت این ترکیبات ممکن است به متعادل کردن هورمون‌ها کمک کنند. کشورهای آسیایی مانند ژاپن مواد غذایی حاوی فیتواستروژن‌ها را زیاد مصرف می‌کنند. شاید به همین علت است که زنان یائسه در این کشورها به ندرت گرگرفتگی را تجربه می‌کنند.

مواد غذایی حاوی فیتواستروژن شامل دانه‌ی سویا و محصولات سویا، توفو، تمپه، تخم کتان، کنجد و لوبیا می‌شود. هرچند میزان فیتواستروژن موجود در مواد غذایی با توجه به روش پردازش آن‌ها متفاوت است.

یک مطالعه به این نتیجه رسید مصرف زیاد سویا با کاهش سطح کلسترول خون و فشار خون، همچنین کم شدن شدت گرگرفتگی و تعریق شبانه در زنان یائسه در ارتباط است.

هرچند نظرات متناقضی درباره‌ی مفید بودن یا نبودن محصولات سویا وجود دارد. شواهد عنوان می‌کنند که بهتر است به جای مکمل‌ها، منابع طبیعی فیتواستروژن‌ها را مصرف کنید.

۷‌. به اندازه‌ی کافی آب بنوشید

طی دوران یائسگی زنان معمولا خشکی را تجربه می‌کنند. علت این موضوع احتمالا کاهش سطح استروژن است. نوشیدن ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز می‌تواند به برطرف کردن علامت ذکر شده کمک کند. نوشیدن آب می‌تواند نفخ را کم کند که در اثر تغییرات هورمونی رخ می‌دهد.

علاوه بر این نوشیدن آب کافی می‌تواند در پیشگیری از اضافه وزن و کمک به کاهش وزن از طریق ایجاد احساس سیری و افزایش سوخت‌وساز بدن مفید باشد. نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر آب ۳۰ دقیقه قبل از غذا خوردن ممکن است باعث شود ۱۳ درصد کمتر کالری مصرف کنید.

۸. مصرف قند تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید

دنبال کردن رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات تصفیه شده و قند زیاد می‌تواند منجر به افزایش و کاهش قند خون شود و باعث شود احساس خستگی کنید.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف زیاد کربوهیدرات تصفیه شده ممکن است احتمال ابتلا به افسردگی را در زنانی که در دوران بعد از یائسگی قرار دارند افزایش دهد.

مواد غذایی فرآوری شده هم ممکن است روی سلامت استخوان‌ها اثر بگذارند. یک مطالعه‌ی بزرگ‌مقیاس روی زنانی که ۵۰ تا ۵۹ ساله بودند نشان داد که بین دنبال کردن رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی مواد غذایی فرآوری شده و میان وعده‌های ناسالم و کاهش کیفیت استخوان‌ها ارتباط وجود داشت.

۹. وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید

غذا خوردن به‌طور منظم برای زنان یائسه اهمیت قابل‌توجهی دارد. نامنظم غذا خوردن ممکن است باعث بدتر شدن بعضی از علائم یائسگی شود و حتی مانع از کاهش وزن شود.

یک مطالعه به این نتیجه رسید زنانی که در دوران پس از یائسگی قرار داشتند و وعده‌های غذایی خود را حذف کردند، در مقایسه با زنانی که به‌طور منظم غذا خوردند، ۴٫۳ درصد کمتر کاهش وزن داشتند.

۱۰. مواد غذایی غنی از پروتئین را مصرف کنید

مواد غذایی غنی از پروتئین را مصرف کنید

مصرف منظم پروتئین در طول روز می‌تواند به کاهش علائم یائسگی کمک کند و جلوی از دست دادن توده‌ی عضلانی کم‌چرب را بگیرد که در اثر افزایش سن رخ می‌دهد. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف پروتئین با هر وعده‌ی غذایی در طول روز ممکن است سرعت از دست دادن عضلات در اثر افزایش سن را کاهش دهد.

دنبال کردن رژیم غذایی سرشار از پروتئین به غیر از اینکه جلوی از دست دادن عضلات را می‌گیرد، می‌تواند به کم کردن وزن هم کمک کند، چون احساس سیری را افزایش می‌دهد و کالری‌سوزی را بالا می‌برد. از جمله بهترین منابع پروتئین می‌توانیم گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، مغزها و محصولات لبنی را نام ببریم.

 

۱۱. مکمل‌های طبیعی را مصرف کنید

بسیاری از زنان برای کاهش علائم یائسگی از محصولات طبیعی استفاده می‌کنند. در ادامه به چند مکمل طبیعی اشاره می‌کنیم که علائم یائسگی را کاهش می‌دهند.

۱. فیتواستروژن‌ها

فیتواستروژن‌ها را می‌توانید از طریق منابع غذایی یا مکمل‌های آن‌ها مانند عصاره‌ی شبدر قرمز دریافت کنید. در حال حاضر شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد فیتواستروژن‌ها علائم یائسگی را تسکین می‌دهند.

۲. کوهوش سیاه

بعضی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که کوهوش سیاه ممکن است به‌طرز اثربخشی گرگرفتگی را تسکین دهد؛ با این حال نتایج در این زمینه متناقض هستند. علاوه بر این داده‌های بلندمدت درباره‌ی بی‌خطر بودن این ترکیب وجود ندارد.

۳. مکمل‌‌های دیگر

شواهد درباره‌ی اثربخشی سایر مکمل‌های رایج مانند پروبیوتیک‌ها، پری‌بیوتیک‌ها، کاوا و روغن پرایم رز کافی نیستند‌.

کلام آخر

یائسگی یک بیماری نیست، بلکه جزء طبیعی زندگی زنان به شمار می‌رود. اگرچه علائم یائسگی آزاردهنده هستند، اما دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و ورزش کردن به‌طور منظم ممکن است به تسکین علائم کمک کنند. از جمله روش‌های خانگی برای کاهش علائم یائسگی می‌توانیم به جا نینداختن وعده‌های غذایی، کاهش مصرف قند تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده، نوشیدن آب به مقدار کافی و… اشاره کنیم. با استفاده از این روش‌ها شدت علائمتان کم می‌شوند.

منبع: health line

مشاهده بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا